A lehetetlen csupán egy nagy szó, amellyel a kis emberek dobálóznak, mert számukra könnyebb egy készen kapott világban élni, mint felfedezni magukban az erőt a változtatásra. A lehetetlen nem tény. Hanem vélemény. A lehetetlen nem kinyilvánítás. Hanem kihívás. A lehetetlen lehetőség. A lehetetlen múló pillanat. A lehetetlen nem létezik.

              Muhammad Ali

Nincs is jobb időpont arra, hogy elkezdjük a rendszeres edzést, mint amikor beköszönt a tavasz. Az idő már nem fagyos, hanem kellemes. Nem terheljük meg a tüdőnket és a szívünket azzal, hogy a hideg levegőt kapkodjuk. A teljesítményünk jobb lehet, hiszen még nincs az a nagy hőség, ami nyáron nehezíti meg a futást.

A lényeg, hogy fokozatosan szokjunk hozzá a változáshoz. Lehet, hogy nem futottunk hónapok, esetleg évek óta, így ne várjuk, hogy testünk zokszó nélkül fogja bírni a tempót.

Az első alkalommal, majd kiköpjük a tüdőnket, ellilul majd a fejünk, és remegni fog a lábunk. Lehet, hogy a regenerálódás hosszabb ideig fog tartani, mint amikor már edzettebbek leszünk. Másnap őrjítő izomláz lesz a combunkban, fenekünkben és a csípőnkben. DE NE ADJUK FEL!

Mindig nehéz elkezdeni egy mozgásformát, ha sokáig nem edzettünk. A testünk a mozgáshiányra lustasággal reagál, mindig fáradtnak érezzük magunkat és gyengének. Az edzés ezen is segít. Ha ráveszed magad a legelső alkalommal, sokkal jobban fogod érezni magad a mozgás hatására. A tested endorfint termel (ami a csokievésnél is megtörténik), boldogabb leszel és büszke önmagadra, hogy elkezdted! És pár hét múlva, amikor majd meglátszik az eredmény, mindenki csodálni fog! Elmondhatod magadról, hogy kitartó vagy és következetes! Legyőzted az édességevés utáni vágyadat, hogy egy jobb célért küzdj! Büszkén elmondhatod majd magadról, hogy te az edzést és az egészséges táplálkozást választottad a lustaság és a kényelem helyett! Pozitív példa leszel olyan emberek előtt, akik már lemondtak saját álmaikról! Te hinni fogsz magadban és ha rögös az út, akkor is tovább fogsz menni! Ha feladnád félúton, te akkor is felállsz majd!

Nekem is volt olyan időszakom, amikor majdnem feladtam, mert az edzés monotonná vált és meguntam. De amikor végigsimítottam a karomon és éreztem a kidudorodó apró bicepszemet, akkor új erőre kaptam, láttam az eredményt és ez tovább motivált, így folytattam... :)

Az első edzések

Először próbálkozzunk a séta-futás váltakozásával. Sétáljunk 1 percet, majd kocogjunk 1 percet és így tovább tíz percen keresztül. A végén levezetésnek mindig sétáljunk és ez később is legyen így, amikor már folyamatosan tudunk futni.

Az első héten ezt az edzést tartsuk heti háromszor, minden másnap legyen egy pihenőnap.

A következő héten már legyen 2 perc futás az 1 perc sétát követve.

A harmadik héten mehet az 1 perc séta, 3 perc futás, 1 perc séta, 3 perc futás, levezetésnek 2 perc séta.

A negyedik héten 1 perc séta, 4 perc futás, 1 perc séta, 4 perc futás és levezető séta.

Az ötödik héttől, menjen bemelegítésnek 1 perc séta és próbálkozzunk meg 8 perc futással! A levezető 1 perc séta maradjon meg!

Ha már simán megy a 8 perc futás, hétről- hétre növelheted az időt, először 10 perc folyamatos futás, majd 12, 15, 20 és ha bírod, akkor 30.

A legfontosabb az, hogy a pulzusod legyen zsírégető tartományon belül, amit úgy számolhatsz ki, hogy először kiszámolod a maximális pulzusod, ami 220 mínusz az életkorod (ez az én esetemben 220-31= 189). Ezután ennek az értéknek kiszámolod a 70-85%-át. A 70% lesz a zsírégető tartomány alsó határa (az én esetemben 132/perc), a 85% lesz a felső határ (nálam 160/perc). Ha a pulzusod az alsó határnál kevesebb, akkor nem elég hatékony az edzés, ha a felső határnál több, akkor izmot veszítesz zsír helyett, és senki nem akarja, hogy a formás izmai eltűnjenek a zsírréteg alatt.

Sokszor a fogyás is emiatt csalóka, hiszen a mérleg kevesebbet mutat, örülünk is, hogy elértünk valamit, de sajnos sok esetben nem zsírvesztésről, hanem izomvesztésről van szó. Erre nagyon oda kell figyelni! Lehet, hogy zsírból is veszítünk, hiszen a szervezet energiát próbál nyerni izomból és zsírból is, olyan nincs, hogy csak az egyikből, vagy csak a másikból. Viszont ha odafigyelünk, hogy a pulzus a megfelelő tartományban legyen és megfelelő mennyiségű fehérjét is fogyasztunk, akkor nem lehet baj.

Testünk rendkívül bonyolult szervezet, nem lehet általánosságokat levonni, ami az egyik embernél jó, az a másiknál lehet, hogy nem megfelelő. Így meg kell találni azt a módszert, ami nekünk beválik és hasznunkra válik.

Az edzés mindenképpen tartson 20 percig, mert a zsírégetés akkor indul be. Ha lehet, 30 percnél ne legyen kevesebb. Viszont a jó hír, hogy a pulzus az edzés után még sokáig magasabb lesz, így még akkor is tart a zsírégetés, amikor már csak a levezetés történik.

JÓ EDZÉST! ;)

He eldöntötted, hogy belefogsz az életmódváltásba, kiismerted az egészséges táplálkozás előnyeit, elhatároztad magad egy új étrend mellett, akkor jöhet az edzés!

Nagyon fontos, hogy ne erőltesd meg magad, fokozatosan szoktasd hozzá a szervezeted a mozgáshoz.

Igazából az lenne a jó, ha az erősítő edzéseket, a kardió edzéseket és az alakformálást kombinálnád egy edzésen belül. Először én mégis azt mondanám, hogy kezdd el csak kardió edzéssel, hogy a szervezeted hozzászokjon a terheléshez és zsírt is égessen.

Heti háromszor végezz aerob mozgást, ez legyen pl. séta, lassú kocogás, tánc vagy úszás. Az is elég, ha gyorsabb tempóban elsétálsz a munkahelyedre (persze, ha nincs messzebb fél órás gyaloglásnál). A kocogás erőteljesebb munka, több kalóriát elégedhetsz vele, de ha nem megy, nyugodtan válaszd a gyaloglást. De a tempó olyan legyen, hogy érezd a szívveréseden, hogy szapora, érezd a légvételeiden, hogy gyorsabban kell venned a levegőt.

Egy helyesen összeállított étrend mellett már ettől a mozgástól is fogyni fogsz!

Egy kis tudnivaló:

A szervezetben kétfajta anyagcsere (energiatermelő) folyamat működik; aerob és anaerob. Más szóval ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához.

Aerob:
Aerob edzés során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát.

Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés vagy kifulladás).

Anaerob:
Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ.

Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk).

[Az aerob kifejezés görög eredetű, az aero=levegő és a bios=élet szavakból áll, s azt jelenti, hogy "oxigén felhasználásával". Az 'an-' előtag valaminek a tagadását, hiányát jelenti.]

Aerob és anaerob edzéstartomány közötti különbség
A mozgás erőkifejtése, nem pedig típusa határozza meg az aerob vagy anerob tartományt. Például futó edzést tarthatunk csak aerob tartományban vagy aerob és anaerob fázisok váltakozásával is (pl. intervall edzés esetén).

Légzésünk megfigyelésével könnyen megállapíthatjuk, hogy edzésünk éppen aerob vagy anaerob tartományban mozog-e. Amennyiben a közel egyenlő intenzitású mozgás alatt képesek vagyunk folyamatosan beszélni, edzésünk aerob tartományban van.

Ha viszont már koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk, levegő után kapkodunk, áttértünk anaerob fázisba.

A következő mozgások leginkább aerob tartományban történnek: kocogás, úszás, biciklizés, aerobik, tánc, hegymászás stb.

A leggyakoribb anaerob edzések: súlyzózás, izomerősítő gyakorlatok, sprint futás stb.

(Noha a súlyzós edzéseknél - gyakorta - nincs lihegés, a mozgás fajtája az energiafelhasználás szempontjából mégis anaerob mozgásnak számít.)

Az edzettség növekedésével egyre intenzívebb mozgás vagy erőkifejtés szükséges az anaerob tartományú anyagcsere fenntartásához.

Az aerob testmozgás energiafelhasználás szempontjából gazdaságosnak számít, így a megfelelő folyadék és energiapótlás mellett viszonylag hosszú ideig fenntartható. Éppen ezért a több órán át tartó edzések vagy versenyek sikereiért első sorban az aerob tartományban történő mozgással lehet a legtöbbet tenni!

ÖSSZEFOGLALVA:
Egy jó edzéstervnek tartalmaznia kell mind aerob, mind pedig anaerob tartományban történő edzéseket.

Az aerob edzés növeli a kitartást, az állóképességet és az anaerob erősítő edzések eredményességét, valamint a szervezet oxigén felhasználásának hatékonyságát.

Az anaerob edzés növeli az izomzatot és a teljesítményt, valamint az aerob mozgás hatékonyságát, s elengedhetetlen a versenyteljesítmény eléréséhez.

Fogyni vágyóknak, zsírégetés szempontból a legjobb a váltakozó intenzitású mozgások végzése, vagyis az aerob és az anaerob tartományok váltogatása (intervall edzések).